Wie man eine dauerhafte Gewohnheit erlernt - Die zehn wichtigsten Tipps und größten Hindernisse

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Tipi Koivisto
Coach, Founder
Überprüft von:
Eero-Matti Gummerus, Psychologe
Lesedauer:
9 min
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Um sich eine neue positive Gewohnheit anzutrainieren braucht man zwischen 18 und 254 Tagen. In der Regel sind es aber etwa zwei Monate. Um sich eine Gewohnheit anzutrainieren muss man: Das Verhalten (eine Aufgabe, eine Aktion) im gleichen Rahmen und regelmäßig wiederholen. Wähle eine Zeit und einen Ort die dir besonders häufig passen. [g11] Diese beiden Sätze sind der Kern um eine neue Gewohnheit zu erlernen. Aber, das tatsächlich zu realisieren ist in unserer komplexen Welt und unseren hektischen Leben schwerer als es klingt. Wenn du den folgenden Ratschlägen folgst, wirst du dich viel besser fühlen, weniger Aufwand brauchen und hast dadurch eine bessere Chance dein Ziel zu erreichen.

Hier sind die Top auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierenden Ratschläge, um das eigene Verhalten dauerhaft zu verändern. Sie sind nach Wichtigkeit sortiert und di e ersten beiden sind am wichtigsten und die meisten Leute scheitern an ihnen. Abgesehen davon, die meisten Leute machen bereits 75% richtig, scheitern dann aber an einer Kleinigkeit, was es dann besonders schwierig macht, an einem schlechten Tag durchzuhalten.

Wie man sich verändert und mögliche Hindernisse

1. Klein anfangen

Beginne deine Veränderung langsam und Schritt für Schritt. Dieser eine Satz ist der Schlüssel und beinhaltet viele gut verstandene psychologische Konzepte inklusive der Zone der proximalen Entwicklung.

Z.B. Liegestütze oder Meditation: Fang an mit 1, 3, 5, 7, 9, 11, 13 Wiederholungen/Minuten und nach einer Woche bist du bereits bei 15! Wenn die Aufgabe zu schwierig zu sein scheint, teile sie in viele kleine Aufgäbchen.

Das größte Hinderniss ist der Versuch, den Prozess zu stark zu beschleunigen und zu viel über sich selbst nachzudenken. Dies kann schnell zu einem Gefühl der Überwältigung führen, wenn man sich dabei zu weit aus der eigenen Komfort-Zone herausbewegt. Das passiert normalerweise nach den ersten paar Tagen, wenn die erste rosarote Motivation verschwindet. Steigere dich langsam, aber sicher!

2. Mache es dir leicht die Aufgabe anzufangen

Bringe deine Umwelt dazu, dich bei deinem Ziel zu unterstützen. Besonders am Anfang muss es sehr leicht sein! Wenn erst einmal Mangel an Motivation oder Energie oder andere negative Situationen oder Emotionen kommen brauchst du jede Hilfe die du kriegen kannst um deine Aufgabe anzufangen. Das ist der Moment des "ich habe gerade keine Lust".

Gegenmittel: Bereite früh alles vor (füll deine Wasserflasche, leg deine Ausrüstung bereit, geh früh ins Bett, kauf genug gesunde Lebensmittel, etc.) und entferne alle Ablenkungen.

Wenn du diese ersten beiden Hinweise befolgst  ist es als ob wir über Mikro-Gewohnheiten sprechen, wie manche Leute sie auch bezeichnen. Die Idee ist ein ganz kleines Stück eines neuen Verhaltens zu etablieren und dann darauf aufzubauen. Wie jeden Tag nur eine Seite lesen und langsam über einen grossen Zeitraum wird lesen zu einem neuen stabilen Verhalten.

3. Sei konsistent

Wiederhole deine neue Aufgabe so oft wie möglich. Integriere deine neue Gewohnheit mit deinen alltäglichen Aufgaben und mache sie zur gleichen Zeit. Jede Wiederholung verstärkt das neue Verhalten und macht es leichter. Überlege dir Regeln die dein neues Verhalten stützen wie schreibe 10 Seiten, wache um 7 Uhr auf, trinke 500ml.

Selbstdisziplin aufbauen hilft dabei, konsistent zu bleiben. Deine neue Gewohnheit durchzuführen, ob dir gerade danach ist oder nicht, ist eine gute Übung!

Hindernisse:

  1. Hektik oder unangenehme Situationen wie beobachtet werden.
  2. Aufgeben bevor die Lernphase vorbei ist.

4. Kombiniere die Gewohnheit mit deinem gewohntem Verhalten

Such dir eine Gewohnheit die du bereits regelmässig durchführst (von der Arbeit nach Hause gehen, Mittagessen, Kaffeepause, Fernsehen) und mache deine Aufgabe zur gleichen Zeit. Das macht es viel leichter die neue Gewohnheit nicht zu vergessen und aktiviert sie öfter.

Hindernis: Wenn die alte Gewohnheit nicht stattfindet, hat man eine Ausrede um die neue Gewohnheit auch nicht durchzuführen, z.B. am Wochenende nicht zur Arbeit gehen.

5. Hol dir Unterstützung

Einen Freund oder Bekannten miteinbeziehen macht die Aufgabe lustiger und verhindert dass man zu schnell aufgibt. Unterstützung ist wichtig, besonders wenn es mal nicht gut läuft!

Aber das ist noch anstrengender als sowieso schon! Ja, du musst jemand vertrauenswürdigen finden und dich der Person gegenüber öffnen und deine Probleme erzählen. Das ist nicht einfach, aber wenn du es tust verspreche ich dir, es wird dich nicht nur sehr stark motivieren, es wird eure Beziehung auch vertiefen.

6. Fang einfach an

Anfangen ist bei allem immer der schwierigste Teil. Versuche den ersten Schritt zu machen und stehe z.B. vom Sofa auf. Mache irgendwas kleines. Mache es einmal oder 10 Sekunden lang. Tue etwas, irgendetwas um anzufangen!

Wenn angefangen hast, hast du damit gleichzeitig den wichtigsten ersten Schritt geschafft: Fang klein an. Wahrscheinlich machst du beim ersten mal sogar schon so lange weiter bis du die ganze Aufgabe für den Tag geschafft hast. Was auch passiert, sicher ist nur, wenn du nicht anfängst, wirst du gar nichts schaffen.

"Wer den Anfang macht, hat bereits die Hälfte geschafft" -Griechisches Sprichwort

 

7. Belohne dich selbst

Freue dich und mache die Aufgabe zu einer schönen Sache!

Wenn du keine Belohnung direkt nach deiner Aufgabe bekommst (gut fühlen, Energie, frischer Mund), versuche dich während der Aufgabe zu belohnen (Musik hören, Fernsehen, über zukünftige Vorteile nachdenken, frische Luft bekommen). Wenn du dich selbst hinterher und währenddessen belohnen kannst, kannst du kaum noch verlieren!

Hindernisse:

  1. Die Aufgabe schön gestalten ist zu kompliziert und dauert zu lange.
  2. Die Nachteile der Belohnung können ihre Vorteile überwiegen. Wie z.B. kurz Joggen gehen und danach ein Festessen geben.

8. Entwickle positive Assoziationen

Suche dir positive Dinge die du mit deinem Ziel verbinden kannst. Verbinde mit ihnen all die Vorteile deines neuen Verhaltens (und die Nachteile wenn du es nicht tust) und das neue Verhalten wird zu einem Muss - oder sogar einer Besessenheit.

Das ist der Grund warum Habinator für jedes Ziel die Abschnitte "Gründe" und "Belohnungen" hat. Wenn du dir einen RICHTIG guten Grund überlegen kannst um etwas zu tun, und ihn dir kristallklar vergegenwärtigen kannst, hältst du Unwohlsein aus, findest die Zeit und ziehst es durch, egal was auch passiert.

Hindernis: Wir neigen dazu, zu vergessen warum wir Dinge tun. Erinnere dich immer wieder an deine Ziele und warum du sie verfolgst, dann wird dein Unterbewusstsein sie irgendwann auch behalten.

9. Sorge dich nicht um Rückschläge

Wir alle haben Rückschläge, das ist ganz natürlich, also nimm es nicht persönlich. Denke darüber nach warum es passiert ist und mache weiter!

Ab dem Moment wo du erkennst was dich zurückhält, kannst du etwas dagegen tun. Vielleicht ist es eine Lüge die du dir selbst erzählst? Vielleicht versuchst du zu schnell voran zu kommen und musst dein Programm ein wenig anpassen oder vielleicht musst du erst einmal deine Energie ein bisschen erhöhen? Was auch immer es ist, wenn du erkennst was dich zurückhält, hast du vielleicht den wichtigsten Schritt auf dem Weg zu deinem Erfolg gemacht.

Falls du mal eine Pause brauchst, nimm sie dir einfach, aber hör nicht auf. Dir selbst ein bisschen Spielraum geben, indem du den Prozess ein bisschen verlangsamst hilft normalerweise sehr viel.

Hindernisse:

  1. Die selbst zu viel Pause gönnen.
  2. Nach einer Pause nicht wieder anfangen.

10. Finde heraus was am besten zu dir passt

Jeder Mensch, jedes Ziel und jede Situation sind anders. Achte während des Prozesses darauf, was speziell für DICH und deine Bedürfnisse funktioniert. Es gibt keinen falschen Weg sein Ziel zu erreichen!

Endergebnis

Das Geheimnis und eine Tatsache beim Entwickeln von neuem positiven Verhalten ist einfach immer weiter die gleiche Aufgabe im gleichen Kontext durchzuführen. Fang an und hör nicht mehr auf! Irgendwann wird es automatisch, oder wenigstens leichter als du je gedacht hättest. Irgendwann kommt ein Punkt wo du dir dein Leben ohne die "neue" Gewohnheit gar nicht mehr vorstellen kannst!

Ziele erreichen und Gewohnheiten erlernen ist eine erlernbare Fähigkeit. Nach dem man bewusst eine neue Gewohnheit erlernt hat, ist es viel leichter eine weitere Gewohnheit zu erlernen.

Zuletzt aktualisiert am Mo, 4 Mai, 2020