Lebensstiländerung: Motivation und Gewinne (Teil 3)

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Tipi Koivisto
Coach, Founder
Verfügbar auf
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Lesezeit
7 min
Begutachtet von
Björn Kappel (Psychologe)

8. Motivation

"Was du bekommst wenn du dein Ziel erreichst ist nicht so wichtig wie zu wem du wirst wenn du dein Ziel erreichst." -Henry David Thoreau

Im Grunde wiederhole ich mich jetzt, denn wenn deine Gründe gut genug sind, brauchst du dir keine Sorgen um Motivation zu machen. Du wirst die Zeit finden, alle Hindernisse überwinden und tun was du tun musst. Ich spreche jetzt über das "warum" in der Frage: "Was willst du und warum?"

Für jeden kommt der Moment wo man einen leichten Tritt in den Hintern oder einen Schlag ins Gesicht braucht. Es gibt tausende Tricks um sich selbst zu motivieren. Manche dieser Tricks wurden studiert und funktionieren, andere sind gesunder Menschenverstand und andere funktionieren einfach nicht*. Du kannst fundierte Vermutungen anstellen, welche dieser Tricks für dich funktionieren werden und diese dann ausprobieren. Wenn du ein bis drei Tricks gelernt hast die dich motivieren und du sie auch anwendest, super! Ich hoffe sie helfen dir bei was auch immer du erreichen willst.

Für mich haben Motivationstricks nie so gut funktioniert, zumindest nicht dauerhaft. Außerdem gefällt mir der Gedanke nicht mich immer wieder selbst auszutricksen und zu manipulieren und ständig Zeit für Selbstmotivation aufwenden zu müssen. Das ist mir schlicht und einfach zu anstrengend. Ich möchte, dass das neue Verhalten irgendwann natürlich wird - oder zumindest so mühelos wie möglich. Lass mich dir also ein paar alternative Strategien für Motivation erklären. Wenn du die folgenden beiden Strategien auf deinen Prozess der Lebensstiländerung anwendest wirst du nicht nur schneller Erfolg haben, sondern dich auch besser kennen lernen.

1. Sorg dafür, dass deine Umfeld dein Ziel unterstützt

Denn Motivation ist nur ein Teilstück auf dem Weg zum Erfolg. Es sind die Gründe warum du die Dinge tust die du tun solltest. Ein anderer großer Einfluss ist dein Umfeld. Was wäre also, wenn deine Umfeld dich ständig motivieren könnte? Es würde dich in die richtige Richtung schubsen und dich von Versuchungen fernhalten. Das würde es dir leichter machen Änderungen zu beginnen und kontinuierlicher und müheloser an dir selbst zu arbeiten. Auf der anderen Seite sollte es deine Leistungen nicht stören oder dich in Schwierigkeiten bringen.

Wenn man über sein Umfeld und seine Umgebung nachdenkt, ist der erste Gedanke wahrscheinlich das eigene Zuhause. Es ist auch der wichtigste Teil, denn dort verbringen wir die meiste Zeit. Aber es könnte auch dein Arbeitsplatz sein, oder der Bus auf dem Weg zur Arbeit. Das Umfeld, das ich meine, ist viel weiter gefasst. Es enthält auch deine Stadt, die Menschen um dich herum, deine Kleidung, dein Auto, das Einkaufszentrum und jeden Ort an dem du Zeit verbringst.

Also wie passt du dann dein Umfeld an?

Wenn man mit Abhängigkeit kämpft, sollte es dir dein Umfeld so schwer wie möglich machen, in das negative Verhalten zurückzufallen. Wenn man z.B. aufhören möchte Zucker zu essen, ist es sehr schwer zu vermeiden sich Zucker in den Mund zu stecken, wenn man überall im Haus zuckerhaltige Lebensmittel hat. Vielleicht hast du mal das Sprichwort gehört: "Die Entscheidung was du isst wird vor dem Einkauf in den Supermarkt getroffen." Was bedeutet ,dass du alles was du einkaufst wahrscheinlich auch irgendwann essen wirst. Wenn du also ohne Einkaufsliste einkaufen gehst wirst du Produkte kaufen, die du eigentlich gar nicht kaufen wolltest - und du wirst sie später essen! Zweitens, entferne alle Erinnerungen (externen Trigger), die dich regelmäßig daran erinnern etwas zu tun, das du nicht tun möchtest. Wenn es eine App auf deinem Telefon gibt die du nicht nutzen möchtest, lösche sie. Wenn es Fastfood-Restaurants auf deinem Weg zur Arbeit gibt, such dir eine andere Route.

Wenn du dir ein positives Ziel setzt, mach dir den Start so leicht wie möglich. Wenn du morgens Sport machen möchtest, bereite alles am Abend vorher vor. Stell deinen Wecker weiter weg vom Bett, damit du aufstehen musst um ihn zu erreichen. Wenn du dich gesünder ernähren willst, sorge dafür das du immer genug gesundes Essen im Haus hast - und nur Nahrungsmittel die du auch gerne isst.

Hier nochmal eine Zusammenfassung:

a) Positives Ziel: Leichter Start. Es soll Spaß machen. Entwickle positive Trigger.

b) Negatives Verhalten: Entferne alle Erinnerungen. Verhindere es wieder anzufangen.

Ich stelle mir gerne vor, dass ich ein dummer Affe bin, der nur bestimmte Dinge tut, aber in der Lage ist langsam zu lernen. Wenn dir diese Vorstellung nicht gefällt kannst du dir dich als Mensch vorstellen, der auf Dinge reagiert, aber nicht fähig ist sich selbst zu kontrollieren. Dein Verhalten wird durch deine eigenen Impulse oder Einflüsse aus deinem Umfeld ausgelöst. In diesem Fall wäre es von großem Vorteil dein Umfeld so aufzubauen, dass es deine Ziele unterstützt. So kannst du tagtäglich von deinem Umfeld profitieren und wirst in deinem Weg begleitet. Deine Umfeld kann dein schlimmster Feind oder dein größter Verbündeter sein.

2. Kenne dich selbst

Das ist der heilige Gral der Lebensstiländerung. Der schwierigste Teil, aber auch der Lohnenswerteste.

Selbsteffizienz ist ein Konzept, das definiert wird als: "Der Glaube von Menschen in ihre Fähigkeit Ereignisse zu beeinflussen, die eine Rolle in ihrem Leben spielen. Dieser Kerngedanke ist die Grundlage menschlicher Motivation, Leistung, Erfolge, und emotionaler Gesundheit." (Bandura, 1997, 2006) Oder einfach der Glaube, dass man seine Ziele erreichen kann. Dieser Gedanke ist wie das Gegenteil von erlernter Hilflosigkeit**, dem Glauben seiner aktuellen Situation ausgeliefert zu sein ohne Möglichkeit zu entkommen. Man könnte sagen, dass du mit hoher Selbsteffizienz und geringer erlernter Hilflosigkeit eine bessere Chance deine Ziele zu erreichen. Wie können wir also mehr Selbsteffizienz erreichen und erlernte Hilflosigkeit loswerden? Nun, wie der Name schon sagt, die Hilflosigkeit wurde erlernt also kann man sie auch wieder verlernen indem man sich selbst beibringt, dass es mehr als einen Weg gibt, auf bestimmte Situationen zu reagieren.

In dem Moment, in dem du ein Ziel setzt und anfängst daran zu arbeiten, lernst du auch dich selbst besser kennen wenn du aufmerksam bleibst. Klingt kompliziert, aber es ist ganz einfach. Frag dich selbst: "Wie zur H&+!lle ist das passiert?" und "Was hat mich dazu gebracht das zu tun?". In der Psychologie nennt man das reflexive Selbstwahrnehmung (RSA) oder einfach Selbstreflexion. Wenn du sein Verhalten oft genug selbst reflektierst, verstehst du nicht nur wie du funktionierst sondern du kannst dir gleichzeitig ein realistisches Bild von dir selbst machen.

  • Was bist du imstande zu erreichen?
  • Wieviel Arbeit musst du in das Erreichen eines Ziels stecken?
  • Wann musst du mit deinem Ziel anfangen und wie lange wird es dauern bis du es erreichst?

Der beste Weg mehr Selbstvertrauen zu entwickeln ist daran zu glauben, dass es möglich ist sich zu verändern, sich selbst zu beobachten und es zu üben! Setze dir ein Ziel, das du 100% erreichen kannst und tu es! Wenn du eine kleine Verhaltensänderung erreicht hast, kannst du dir auch größere, längere und schwierigere Ziele setzen. Da Selbsteffizienz wahrscheinlich der wichtigste Faktor bei der Veränderung täglicher Gewohnheiten ist braucht es viel Übung sie zu steigern. Fang klein an wie: "Trinke morgens als erstes ein Glas Wasser!". Du wirst lernen, dass Veränderung schwer, aber durchaus machbar ist! Als kleiner Bonus gibt es den ersten Heureka!-Moment, wenn du lernst das Wasserglas bereits am Vorabend hinzustellen. So wird deine neue Morgenroutine seeeehr viel leichter!

Um ein Ziel zu erreichen, muss man sich nicht nur dafür entscheiden, es zu erreichen, sondern es auch verwirklichen, und da spielt Timing eine  große Rolle. Wenn du dich selbst kennst, weißt du wann du anfangen solltest, wieviel Aufwand es sein wird und wie lange du brauchst um dich darauf vorzubereiten es durchzuziehen. Zum Beispiel wäre es für die meisten Menschen unrealistisch sich kurz vor Weihnachten das Ziel zu setzen Gewicht zu verlieren und mit Sport anzufangen, denn der ganze Monat ist voller unregelmäßiger Termine, voller Reisen und gutem Essen. Es wäre ein sicherer Weg zu scheitern.

Ich habe bereits geschrieben, dass du eine fundierte Vermutung anstellen kannst welcher Motivations-Trick bei dir funktionieren würde. Wenn du dich selbst gut genug kennst, weißt du auch was zum Erfolg führt und was nicht. Du kennst deine Trigger, und wie du deine "WARUM"s findest, wenn du Motivation brauchst. Lerne was für eine Person du bist und du wirst für jede Situation herausfinden, was dich motiviert - durch Veränderung des Umfelds, aufmunternde Worte, oder was auch immer nötig ist. Sei kreativ!

Um es zusammenzufassen: Wir wissen, dass eine bewusste Entscheidung oft nicht ausreicht, um ein Ziel zu erreichen***, du braucht alle Hilfe, die dir zur Verfügung steht. Wenn du dein Umfeld richtig gestaltest und dein eigenes Verhalten besser verstehst, steigen deine Chancen auf Erfolg signifikant. Auch das Scheitern wird leichter, denn du erkennst die Gründe dafür und weißt was du fürs nächsten Mal verbessern kannst! Es gibt keinen "richtigen Weg" es zu schaffen - mach es einfach - was immer es kostet! Auch wenn es nicht wichtig ist wo du deine Motivation hernimmst, ist in der Regel ist eine positive Motivation besser. Wut und Rache können zwar ebenfalls funktionieren, wenn es zum Beispiel darum geht im Fitnessstudio alles zu geben, aber versuche trotzdem es positiv zu formulieren. Letztendlich bist du aber nur dir selbst gegenüber Rechenschaft schuldig, was dich motiviert. :)

Ich gehe sogar soweit zu sagen, dass du die Wege dich selbst zu motivieren erstmal vergessen solltest. Konzentriere deine ganze Energie darauf dein Umfeld so anzupassen, dass es dich bestmöglich unterstützen kann. Es scheint als ob positive Lebensergebnisse (wie höheres Einkommen, bessere Gesundheit, bessere soziale Beziehungen) nicht von Willensstärke und Selbstkontrolle abhängen, sondern davon dass du diese Fähigkeiten erst gar nicht benutzen musst! So kannst du zum Beispiel eine Diät mach um kurzfristig abzunehmen, langfristig wäre eine Ernährungsumstellung aber wirksamer. Passe dein Umfeld an so an, dass sie deine Ziele unterstützen und die "größte menschliche Stärke" folgen automatisch. Das macht auch Sinn, denn du muss nicht aktiv Verführungen widerstehen - stattdessen wirst du kaum verführt.

Wenn du immer noch Zeit und Energie übrig hast, investiere sie darin dich selbst zu verstehen. Finde heraus was dich erfolgreich macht und du wirst von niemandem jemals wieder einen Rat brauchen!

Weil Motivation so ein kompliziertes Thema ist, werden wir darüber bald einen Artikel veröffentlichen.

 

* Was ich hier als demotivierend und schädlich kategorisiere. Es bringt dich deinen Zielen einfach nicht näher.

** Einige denken, dass gelernte Hilflosigkeit eine Hauptursache für Depressionen ist.

*** Die Wissenschaft spricht über die Intensions-Verhalten-Lücke.

9. Belohnungen

Stell dir vor: Wenn du dich jeden Tag um 1% verbessern würdest, hättest du dich nach einem Jahr um 3800%* verbessert. Das bedeutet eigentlich nichts, aber es demonstriert, dass kleine Verbesserungen langfristig große Wirkung erzielen, denn die Verhaltensänderung verschwindet nicht einfach nach 365 Tagen. Das liegt am Zinseszinseffekt. 

Weil alles miteinander verbunden ist sind die Auswirkungen manchmal schwer vorstellbar. Wenn man aufhört Zucker zu konsumieren stellt man sich vor, dass man dabei Fettgewebe abbaut. Aber es geht viel weiter. Es beeinflusst das Aussehen, erhöht das Energie-Level und verbessert kognitive Fähigkeiten. Gewichtsverlust kann sogar negative Folgen haben, wie die Notwendigkeit neue Kleidung zu kaufen weil die alten Sachen nicht mehr passen. Wenn du die alten Sachen auf dem Flohmarkt verkaufst, bekommst du vielleicht ein wenig Geld zurück und entrümpelst endlich mal deinen Kleiderschrank. Vielleicht triffst du sogar die Liebe deines Lebens, denn danke deines neu gewonnenen Selbstbewusstseins hast du dich sogar getraut zu flirten, als er an deinem Stand vorbei ging. 30 Jahre später spielst du mit deinen Enkelkindern und all das, weil du eine kleine Lebensstiländerung gemacht hast. Du bist ihnen ein Vorbild ohne Diabetis, ohne Depression und ohne ein erhöhtes Risiko dich auf der Arbeit zu verletzen . Wer weiß, aber mein Punkt ist, das eine Lebensstiländerung mehr Auswirkungen hat als nur das Ziel, das du dir gesetzt hast. Und weil wir uns positive Ziele setzen sind auch die Folgen in der Regel positiv - positiver für dein Wohlbefinden als du vorstellen kannst.

Hast du jemals an etwas gearbeitet, bei dem du dich richtig reinhängen musstest um es letztendlich zu schaffen? Du hattest nicht wirklich Lust darauf, aber du hast es trotzdem gemacht. Vielleicht hast du sogar ein bißchen positives Feedback dafür bekommen. Hat sich gut angefühlt, oder?! Erinnerst du dich als wir über Glücks-Hormon-Cocktails gesprochen haben? Das bekommen wir sofort, wenn wir durch harte Anstrengung einen kleinen Sieg erringen. Je größer der Sieg, desto süßer der Cocktail.

Am lohnendsten ist es immer noch dich selbst als Person zu entdecken und zu verstehen wie du in dieser Welt funktionierst. Jedes Mal wenn du versagst oder Erfolg hast kannst du etwas über dich selbst lernen. Was hat dich dazu gebracht dich so zu verhalten wie du es getan hast? Wie kannst du das nächste Mal Erfolg haben? Warum bist du wieder in diese Versuchung geraten? Was bringt dich dazu, die Dinge zu tun, die du tust? Wenn du an dir selbst arbeitest kommt es zu vielen Nebeneffekten wie größere Selbstkontrolle, Autonomie, Freiheit, Zufriedenheit und dem Leben das du dir wünschst. Vielleicht wirst du sogar süchtig nach Veränderung und Selbstverbesserung, weil du deine Grenzen austesten und im Leben immer höher hinaus möchtest. Oder du bekommst einfach einen immer grösseren und stärkeren Glücks-Hormon-Cocktail.

 

* 1*(1+0,01)^365 = ~37,78

10. Das Prinzip des langfristigen Vergnügens

Weil wir nur ein Leben haben, sollten wir es so leben, wie wir wollen - nicht wie andere Menschen oder Institutionen es uns vorschreiben. Der vorherige Abschnitt hat dir bereits einige Fragen an die Hand gegeben, die dir helfen deine intrinsische Motivation zu finden und zu erfahren, was du wirklich willst. Wenn du herausfindest was dich antreibt, und du dir ein Ziel passend zu deinen inneren Werten setzt, wirst du sofort die Bedeutung, den Fokus und die Vision deines Lebens verbessern [g1, g2, g6], denn dann hast du etwas Sinnvolles, das sich zu verfolgen lohnt.

Bei Lebensstiländerungen geht es darum, mehr Freude in dein Leben zu bringen. Es geht darum unerwünschte Verhaltensweisen hinter sich zu lassen, die uns unglücklich machen. Das ist sogar besser als etwas Neues zu kaufen, denn es ist ein langfristiges, fortlaufendes Projekt - ohne die Reue des Käufers, die möglicherweise nach dem materiellen Konsum kommen wird. Ich bin noch nie jemandem begegnet der sich nicht glücklich über eine positive Veränderung ist. Ich kann dir keine 100% Zufriedenheitsgarantie geben, denn du bist verantwortlich, aber ich kann dir versprechen das du glücklicher sein wirst, als wenn du nur in materielle Käufe investierst.

Was wäre wenn du eine magische Fähigkeit hättest dich selbst zu verändern und zu werden, was immer du willst? Du kannst genau das lernen, das ist eine der Kernideen der Habinator App. Verstehe mich nicht falsch: Die App ist nur ein Werkzeug um dir zu helfen. Nichts und niemand kann die Veränderung für dich durchführen, sie können dich nur dabei unterstützen. Übernimm die Verantwortung für deine eigene Zufriedenheit und Gesundheit und verändere dich. Die Habinator App verbessert sich stetig - und das solltest du auch!

Zuletzt aktualisiert am So, 12 Jan, 2020