8. Motivaatiosta
"Se mitä saat saavuttamalla tavoitteesi ei ole niin tärkeää kuin mikä sinusta tulee, kun saavutat ne." -Henry David Thoreau
Itse asiassa toistan jo itseäni, koska jos sinulla on tarpeeksi hyvä syy (tai tarpeeksi monta syytä) - sinun ei tarvitse huolehtia motivaatiosta. Tulet löytämään aikaa ponnisteluillesi ja puskemaan itsesi minkä tahansa epämukavuuden läpi, että saat tehtyä asiat, jotka sinun pitää tehdä. Puhun siis sanasta "miksi" kysymyksessä: "Mitä haluat ja miksi?"
Silti tulee olemaan hetkiä, kun kaikki meistä tarvitsevat hellän potkun pyllylle tai kunnon läimäyksen naamaan. On olemassa tuhansia temppuja ja tapoja motivoida itseään. Jotkut näistä tempuista on tieteellisesti tutkittu ja hyväksi todettu, jotkut ovat maalaisjärkeä, ja jotkut eivät vain toimi*. Voit tehdä valistuneen arvauksen, mitkä näistä tempuista sinulla toimivat ja seuraavaksi testata sen käytännössä. Jos sinulla on 1-3 motivaatiokeinoa, ja jopa käytät niitä, niin loistavaa! Toivottavasti saat niistä jotain apua, mitä ikinä olet tavoittelemassa.
Minulle motivointi-temput eivät ole koskaan toimineet kovin hyvin. Ei ainakaan johdonmukaisesti. Toiseksi, en pidä ajatuksesta olla jatkuvasti kamppailemassa mieleni kanssa, manipuloimassa itseäni, käyttää aikaa motivointiin tai ylipäänsä nähdä vaivaa pitkällä tähtäimellä. Haluan käyttäytymisen tulla luonnostaan jossakin vaiheessa - tai ainakin niin vaivattomasti kuin mahdollista. Anna minun ehdottaa paria eri strategiaa, miten toimia motivaation kanssa. Jos sovellat näitä kahta asiaa muutosprosessiisi, et ainoastaan onnistu nopeammin, mutta saat hyödyn irti siitä, että opit tuntemaan itsesi paremmin.
1. Mukauta ympäristösi tukemaan tavoitettasi
Motivaatio on vain yksi palanen onnistumisesta. Se on ne syyt, miksi teet asioita, mitä sinun pitäisi tehdä. Joten mitä jos sinun ympäristösi motivoisi sinua koko ajan? Se työntäisi oikeaan suuntaan ja pitäisi sinut poissa houkutuksista. Se tekisi toimen aloittamisesta helppoa ja tehtävän toistosta mahdollisimman vaivatonta. Toisaalta, sen ei pitäisi häiritä jo saavutuksiasi tai saattaa sinua vaikeuksiin.
Kun mietit ympäristöäsi, niin ensimmäiseksi tulee todennäköisesti mieleen asuntosi. Se on myös kaikista tärkein, koska vietämme siellä eniten aikaamme. Mut se voi yhtä hyvin olla työpaikka tai matka töihin. Tässä tapauksessa ympäristö on laaja konteksti ja käsittää kaupunkisi, ihmiset, vaatteesi, autosi, ostoskeskuksesi ja kaiken muun, missä vietät aikaasi.
Miten sitten muuttaa ympäristöä?
Jos olet käsittelemässä addiktiota, ympäristön pitäisi tehdä negatiivisen käytöksen aloittamisesta (vihjeestä / rutiini) mahdollisimman vaikeaa. Esimerkiksi jos haluat päästä eroon sokerista, on vaikeaa olla laittamasta sitä suuhun, jos sinulla on sitä lojumassa ympäriinsä. Ehkä olet kuullut jonkun sanovan: "Valinta mitä syöt tehdään ennen kauppaan menoa." Se tarkoittaa, että mitä tuot kotiin, tulet jossain vaiheessa syömään. Ja jos sinulla ei ole ostoslistaa mennessäsi ruokakauppaan, tulet ostamaan asioita, mitä et halua - ja syömään myöhemmin. Seuraavaksi kannattaa hankkiutua eroon muistutuksista (ulkoiset ärsykkeet / triggerit / laukaisija), jotka saattavat saada sinut tekemään asioita, joita et halua. Jos sinulla on sovellus, jota et halua enää käyttää, niin poista se. Jos työmatkalla on vietteleviä pikaruokaravintoloita, valitse toinen reitti.
Jos olet asettamassa positiivista tavoitetta, tee toimien tekemisestä mahdollisimman helppoa. Jos haluat alkaa tehdä aamuliikuntaa, laita varusteet ja vesi valmiiksi jo edellisenä iltana. Voit jopa laittaa herätyskellon kauemmaksi sängystä, joten herätessä ylös, olet jo liikkeellä. Jos haluat syödä terveellisemmin, pidä aina tarpeeksi terveellistä lempiruokaa saatavilla - ja pelkästään ruokaa, jota haluat syödä.
Tässä vielä yksinkertaistettu HOW-TO:
a) Positiivinen tavoite: Helppo aloittaa. Tee siitä mukavaa. Rakenna positiivisia triggereitä.
b) Negatiivinen tapa: Hankkiudu eroon muistutuksista. Tee aloittaminen mahdottomaksi.
Tykkään kuvitella itseni tyhmäksi apinaksi, joka vain tekee tiettyjä asioita, mutta omaa taidon hieman oppia. Jos et tykkää ajatella itseäsi tyhmänä apinana, ehkä voit hyväksyä tosiasian, että olet ihmisolento, joka reagoi asioihin - ja joka ei aina pysty kontrolloimaan itseään. Se on vain jokin ympäristössä, tai sinussa, joka laukaisee toiminnan. Laita ympäristösi tukemaan sinua ja tulet niittämään sen hyötyjä päivittäin. Ympäristö voi olla pahin vihollisesi tai paras liittolaisesi.
2. Tunne itsesi
Tämä on koko elämäntapamuutoksen Graalin malja. Kaikista haastavin, mutta samalla palkitsevin osa.
Minäpystyvyys (self-efficacy) on käsite, joka määritellään "ihmisen uskomuksena kykyyn vaikuttaa heidän elämään vaikuttaviin tapahtumiin. Tämä ydin-uskomus on perusta ihmisen motivaatiolle, suorituksille, saavutuksille ja tunne-hyvinvoinnille." (Bandura, 1997, 2006) Tai yksinkertaistetusti uskomus, että voit saavuttaa tavoitteesi. Se on vastakohta opitun avuttomuuden (learned helplessness) käsitteelle, joka tarkoittaa uskomusta, että ihminen ei voi tehdä mitään paetakseen sen hetkistä tilannettaan**. Pelkistetysti voisimme sanoa, että jos sinulla on paljon minäpystyvyyttä ja vähän opittua avuttomuutta, sinulla on paremmat mahdollisuudet saavuttaa asioita. Miten sitten saada enemmän minäpystyvyyttä ja päästä eroon opitusta avuttomuudesta? No, kuten nimi kertoo, niin avuttomuus on opittua, joten oppinsa voi unohtaa, kun opettaa itselleen, että on olemassa enemmän kuin yksi tapa reagoida tiettyihin tilanteisiin.
Välittömästi kun asetat tavoitteen ja alat työskentelemään sen parissa, alat lisäksi oppia itsestäsi, jos pysyt huomaavaisena. Kuullostaa monimutkaiselta, mutta yksinkertaisesti se on kysyä itseltään: "Miten hitossa tuo pääsi tapahtumaan?" ja "Mikä sai minut tekemään tuon?" Psykologiassa tätä kutsutaan itsetutkinnaksi (self-reflection, RSA). Jos harjoitat itsetutkintaa tarpeeksi usein, tulet hyväksi siinä. Et pelkästään tiedä, mikä saa sinut toimimaan, mutta samalla se antaa realistisen kuvan asioista:
- Mitä sinun on mahdollista saavuttaa?
- Miten paljon vaivaa sinun tarvitsee nähdä, että saavutat tavoitteen X?
- Milloin aloittaa tavoite ja miten pitkään kestää, että saavutat sen?
Paras tapa saada lisää itseluottamusta, että tavoitteen saavuttaminen on mahdollista ja oppia itsestäsi on alkaa harjoittelemaan! Aseta tavoite, jonka 100% varmasti pystyt saavuttamaan ja tee se! Kun olet saavuttanut pienen käyttäytymisen muutoksen, voit yrittää isompia, pidempiä ja vaikeampia maaleja. Koska minäpystyvyys on ehkä suurin tekijä päivittäisten tapojen muuttamisessa, sen lisääminen vaatii kokemusta. Aloita pienestä, kuten "Juo vettä ensimmäisenä heräämisen jälkeen". Opit, että muutos on vaikeaa, mutta epäilyksettä mahdollista! Bonuksena saat ensimmäisen Eureka! -elämyksen, kun valmistelet veden edellisenä iltana, joka tekee toimesta paaaljon helpompaa.
Tavoitteen saavuttaminen ei ole ainoastaan päättämistä tehdä jotain, vaan toteuttaa suunnitelma, jolloin ajoituksella on väliä. Kun tunnet itsesi, tiedät milloin aloittaa projekti, paljonko energiaa tarvitset ja miten kauan sinulta kestää sen läpiviemiseen. On esimerkiksi epärealistista aloittaa laihduttaminen ja kuntosalikuuri ennen Joulua, koska koko kuukausi on täynnä poikkeuksia, kuten matkustelua ja gourmet-ruokia. Aloittaminen olisi vain itsensä laittamista asemaan, jossa epäonnistuminen on varmaa.
Kirjoitin aiemmin, että voit tehdä valistuneen arvauksen, mitkä motivaatiokeinoista sinulla voisi toimia. Jos tunnet itsesi tarpeeksi hyvin, tiedät, mikä saa draivisi päälle ja mikä ei. Tiedät, mitkä ovat triggerisi, ja miten löytää oma "MIKSI?", kun sitä tarvitset. Opettele minkälainen persoona olet ja tiedät aina mikä sinua tilanteessa motivoi - muuttamalla ympäristöä, kannustuspuhe itselle tai mitä ikinä tilanne tarvitseekaan. Ole luova!
Tiivistyksenä: Tiedämme, että tietoinen päätös ei riitä saavuttamaan tavoitteita***, joten tulet tarvitsemaan kaiken tarjolla olevan motivaation. Kun saat ympäristösi kohdalleen ja alat ymmärtää omaa käyttäytymistäsi, todennäköisyytesi onnistua päivittäin kasvavat huomattavasti. Jopa epäonnistuminen helpottuu, koska oivallat syyt, jotka sen aiheuttivat ja miten parantaa ensi kerralla. Ei ole olemassa "oikeaa" tapaa tai kaavaa päästä maaliin. Tee vain se - mitä ikinä se vaatii! Ketään ei kiinnosta, mistä ammennat motivaatiosi, mutta yleensä positiivinen on parempi. Raivo ja kosto voivat toimia, kun harjoittelet punttisalilla, mutta yritä muotoilla ne positiivisellä tavalla. Ainoa tilivelvollinen loppuen lopuksi olet sinä. :)
Menen jopa niin pitkälle, että ehdotan sinua aluksi unohtamaan kaikki motivaatio-keinot. Keskitä kaikki energiasi muokkaamaan ympäristöstäsi mahdollisimman kannustava tavoitteillesi. Näyttää olevan niin, että positiiviset tulokset elämässä (paremmat tienestit, terveys, sosiaaliset suhteet) eivät ole kiinni tahdonvoimasta ja itse-kontrollista, vaan että niitä ei tarvitse käyttää alkuunkaan! Aivan kuten nälkädiettiä voi sietää jonkin aikaa itsekurilla, mutta pidemmällä aikavälillä se on mahdottomuus, jos nälän tunteesta ei pääse eroon. Rakenna ympäristösi tukemaan tavoitteitasi ja "suurin ihmisen voima" tulee sen mukana. Tämä on järkeen käypää, kun ei tarvitse yrittää vastustaa houkutuksia kaiken aikaa.
Jos sinulla on vielä aikaa ja energiaa jäljellä, investoi se peilatakseni -ja tutkiaksesi omaa käytöstäsi. Löydä keinot, jotka saavat sinut onnistumaan ja sinun ei tarvitse kuulla keneltäkään yhtäkään neuvoa enää koskaan!
Koska motivaatio on monimutkainen aihe, niin tulemme julkaisemaan siitä artikkelin lähitulevaisuudessa.
* Jotkut menevät samaan kategoriaan haitallisten ja motivaatiota laskevien kanssa. Proseduuri ei vain liikuta sinua maalin suuntaan.
** Jotkut uskovat, että opittu avuttomuus on yksi masennuksen suurimpia syitä.
*** Tiede puhuu "aikomuksen ja käyttäytymisen kuilusta" (intention behavior gap). Eli mitä haluaisi tehdä ei vastaa toimintoja.
9. Palkkiot
Mieti tätä: Jos voisit parantaa itseäsi 1% joka päivä vuoden ajan, niin parantuisit 3800%. Tämä ei tarkoita yhtään mitään, mutta osoittaa, että pienellä päivittäisellä muutoksella voidaan saada huima ero aikaiseksi, koska kyseessä on korkoa-korolle-periaate. Tarkoitus on havainnollistaa, että pienellä muutoksella voi olla uskomaton vaikutus pitkällä tähtäimellä, koska muutos käyttäytymisessä ei vain häviä 365-päivän jälkeen.
Koska kaikki asiat ovat yhteydessä toisiinsa, jotkin vaikutukset ovat ennaltanäkemättömiä. Jos joku menettää rasvakudosta vähentämällä valkean sokerin käyttöä, he yleensä miettivät vain painoaan. Itse asiassa se vaikuttaa mm. miltä he näyttävät, nostaa energiatasoja ja parantaa kognitiivista toimintaa. Painon laskulla on myös negatiivisia vaikutuksia, kuten tarve ostaa uusia vaatteita, koska vanhat eivät enää sovi. Kun olet myymässä vanhoja vaatteita, saatat saada hieman rahaa takaisin ja siivota vaatekomeron. Ehkäpä tapaat ihmisen, johon rakastut, koska uskalsit avata suusi itseluottamuksen nousun vuoksi, kun hän oli vierailemassa kojullasi. Kelaa 30-vuotta eteenpäin ja pystyt vielä leikkimään lapsen lapsiesi kanssa, koska teit joskus elämänmuutoksen - olet heille esimerkkinä ilman diabetestä, depressiota ja todennäköistä riskiä työkyvyttömyyteen. Kuka tietää, mutta muutos vaikuttaa aina enemmän kuin voit kuvitella. Ja koska asetamme positiivisia tavoitteita, vaikutus on positiivinen - positiivisempi hyvinvoinnillesi kuin voit käsittää.
Oletko ikinä työskennellyt asian parissa, missä sinun piti pinnistellä ja sitten lopulta onnistuit? Sinun ei tehnyt mieli tehdä asiaa, mutta teit sen silti. Sait ehkä jopa positiivista palautetta. Tuntui hyvältä, eikö? Muistatko, kun puhuimme ilohormooni-cocktailista? Saamme sen välittömästi, kun harjoitamme hieman itsesääntelyä ja saavutamme pienen voiton. Mitä suurempi voitto, sitä makeampi cocktail.
Silti kaikista palkitsevin asia on tutkia, kuka sinä olet ihmisenä ja miten operoit tässä maailmassa. Joka kerta kun onnistunut tai epäonnistut, opit jotakin itsestäsi. Mikä sai sinut käyttäytymään juuri sillä tavalla? Miten voit onnistua ensi kerralla? Miksi taas sorruin tuohon houkutukseen? Mikä saa sinut tekemään asioita, joita teet? Kun työskentelet itsesi kanssa, niin muita sivu-bonuksia ovat itse-kontrolli, autonomia, vapaus, yleinen onnellisuus ja elämä jota toivot. Voit jopa jäädä koukkuun itsekehitykseen, koska haluat testata rajojasi ja haluat tähdätä korkeammalle elämässä. Tai vain ansaita aina isomman ja vahvemman cocktailin.
* 1*(1+0,01)^365 = ~37,78
10. Pitkän tähtäimen nautinto-periaate
Koska meillä on vain yksi elämä, se pitäisi elää haluamallamme tavalla - ei kuten muut ihmiset ja instituutiot haluavat. Edellinen artikkeli antoi jo jotain kysymyksiä, miten löytää sisäinen motivaatiosi ja mitä oikeasti haluat. Kun kaivat esille, mikä sinua ajaa eteenpäin ja aseta tavoitteesi näiden sisäisten arvojen mukaan, alat välittömästi kasvattaa tarkoitusta, fokusta ja visiota elämässäsi [g1, g2, g6], koska saat merkityksellistä tavoiteltavaa.
Elämäntapamuutoksen tarkoitus on tuoda lisää nautintoa elämään. Sen tarkoitus on jättää taakse epämieluisa käyttäytyminen, joka tekee meidät onnettomiksi. Se on parempaa kuin jonkin ostaminen, koska se on pitkäjänteinen projekti - ilman ostajan katumusta, jonka voit saada kaupan päälle materiaalisista hankinnoista. En ole koskaan tavannut henkilöä, joka olisi ei olisi iloinen tehdessään positiivisen muutoksen. En voi antaa sinulle 100% tyytyväisyystakuuta, koska sinä itse olet vastuussa. Mutta voin luvata, että tulet olemaan iloisempi kuin investoidessasi materiaalisiin hankintoihin.
Mitä jos sinulla olisi maaginen kyky muuttaa itseäsi ja tulla miksi ikinä haluat? Saada itsesi tekemään mitä haluat? Voit oppia tekemään tämän, joka on yksi Habinaattorin ydinideoista. Älä ymmärrä minua väärin: Sovellus on vain työkalu avuksesi. Mikään tai kukaan ei voi tehdä muutosta puolestasi, ne voivat vain tukea sinua. Ota vastuu omasta hyvinvoinnistasi ja toteuta haluamasi muutos. Sovelluksesta tulee ajan kanssa aina vain parempi - niin sinustakin pitäisi tulla!
