Como construir um hábito duradouro – As dez dicas mais importantes e os maiores obstáculos

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Tipi Koivisto
Coach, Founder
Revisado por:
Eero-Matti Gummerus, Psicólogo
Tempo de Leitura:
9 min
Disponível em:
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Construir um hábito positivo ou uma mudança de comportamento leva de 18 a 254 dias. Normalmente, leva cerca de dois meses. O conselho para formar um hábito é simples: Repetir o comportamento (atividade, ação) consistentemente no mesmo contexto. Escolha um momento e um lugar com os quais você se depara frequentemente. [g11] Essas duas frases são o cerne da formação de um novo hábito. No entanto, efetivar o novo hábito no nosso mundo complexo e nas nossas vidas frenéticas é mais difícil do que parece. Se você seguir as dicas abaixo, vai se sentir melhor, vai custar menos trabalho e, consequentemente, você terá maiores chances de alcançar a sua meta.

Aqui vão os dez conselhos, com embasamento científico, sobre como adotar um novo comportamento e fazê-lo durar. Eles estão em ordem de prioridade e os dois primeiros são essenciais, sendo justamente aí onde a maioria das pessoas falha. Além disso, a maioria de nós já faz 75% corretamente, mas acaba errando nas pequenas coisas, o que faz com que seja difícil persistir quando você tem um dia ruim.

COMO FAZER: Mudanças e obstáculos possíveis

1. Comece aos poucos

Comece a mudança passo a passo e construa-a gradualmente. Essa frase é o ponto central e contém muitos conceitos psicológicos bem compreendidos, incluindo a zona de desenvolvimento proximal.

Flexões ou meditação, comece fazendo 1, 3, 5, 7, 9, 11, 13 repetições/minutos e depois de uma semana chegarás ao 15! Se a tarefa é muito pesada, divida-a em marcos específicos.

O maior obstáculo ao processo é tentar apressá-lo e pensar muito sobre si mesmo. Isso leva facilmente a um sentimento de não ser capaz quando se vai muito longe fora da sua zona de conforto. Normalmente, isso acontece depois de alguns dias, quando a motivação se esvai. Siga devagar e com segurança!

2. Faça com que a tarefa seja fácil

Configure o seu ambiente para que ele ajude na realização da sua meta. Especialmente o começo tem que ser fácil! Quando a preguiça, a falta de energia ou qualquer outra situação negativa surgir, você vai precisar de toda a ajuda possível para começar. Esse é o momento do “Hoje eu não estou a fim”.

Antídoto: Prepare de antemão a execução da tarefa (sirva-se água, vá para a cama cedo) e livre-se de distrações.

Se você seguir esses dois conselhos, é como se estivéssemos falando de micro-hábitos, como algumas pessoas gostam de se referir a eles. A ideia é estabelecer uma pequena parte do novo comportamento e construí-lo a partir daí. Como ler só uma página de um livro e pouco a pouco introduzir a leitura como hábito para si.

3. Seja consistente

Repita a tarefa o mais frequentemente possível. Tente integrar o hábito às rotinas diárias e realizar ambas ao mesmo tempo. Cada repetição fortalece o comportamento e faz com que ele se torne mais fácil. Para alguns, regras ajudam, como: escreva dez páginas, acorde às 7h da manhã, beba 500ml.

Criar disciplina ajuda a ser consistente. De fato, repetir uma atividade, quer você já goste dela, quer não, é um grande exercício!

Obstáculos:

  1. Pressa, ou situações desagradáveis como, por exemplo, alguém está olhando.

  2. Desistir ainda na fase de aprendizado.

4. Combine o hábito com um comportamento ao qual você já esteja acostumado

Tente encontrar um hábito que você já realize diariamente (ir de casa para o trabalho, almoçar, pausa para o café) e faça a tarefa junto com o comportamento escolhido. Isso faz com que seja mais fácil lembrar e adotar o comportamento.

Obstáculo: Se o outro evento não ocorre, isso dá uma desculpa para, da mesma forma, não adotar o novo comportamento. Por exemplo: Não ir ao trabalho nos finais de semana.

5. Busque o apoio de alguém

Encontrar um amigo ou fazer-se responsável faz com que o trabalho seja mais divertido e previne a desistência. O apoio é importante, especialmente em momentos de fraqueza!

Mas isso exige ainda mais esforço! Sim, você tem que encontrar uma pessoa, confiar nela e abrir-se para ela sobre as suas dificuldades. Não é fácil! Mas, se você fizer isso, prometo que você não só terá mais motivação, como aprofundará o relacionamento com essa pessoa.

6. Simplesmente comece

Começar é a parte mais difícil. Tente dar o primeiro passo e sair do sofá. Apenas faça algo simples. Faça uma vez por dez segundos. Faça algo, qualquer coisa, para começar!

Se você começar, terá dado o passo mais importante 1: Começar aos poucos. Você provavelmente vai continuar realizando a atividade até atingir a sua meta do dia. De qualquer forma, se você não começar, é 100% seguro que você vai falhar.

“O começo é a metade de toda ação.” -Provérbio grego


 

7. Recompense-se

Anime-se e faça com que a tarefa seja divertida!

Caso não obtenhas a recompensa imediatamente (bem-estar, energia, hálito fresco), tente recompensar-se durante a execução (ouvindo música, assistindo a um filme, pensando sobre os benefícios futuros, tomando um ar, considere como um exercício). Se você puder se recompensar antes e depois, você não vai falhar!

Obstáculos:

  1. Fazer com que as circunstâncias sejam prazerosas é bem complicado e leva muito tempo.

  2. A desvantagem da recompensa pode superar os benefícios, como sair para correr e, em seguida, fazer um banquete interminável.  

8. Crie associações positivas

Descubra, aprenda e associe coisas favoráveis à sua meta. Pense e relacione todos os benefícios do novo comportamento (e aspectos negativos e não adotá-lo) e o hábito se torna uma necessidade – mesmo uma obsessão.

É por isso que o Habinator tem uma seção de “Motivos” e uma de “Recompensas” para cada meta. Se conseguir, pense num motivo REALMENTE bom para fazer algo, e faça com que ele esteja vívido, claro e distinto para você. Assim você vai superar o desconforto e encontrar tempo para seguir adiante, não importa o que seja.

Obstáculo: Tendemos a esquecer os motivos pelos quais fazemos as coisas. Apenas continue se lembrando das suas metas e dos seus motivos, e o seu inconsciente vai acabar assimilando-os.

9. Não se preocupe com recaídas

Todos nós faltamos ou falhamos às vezes. É normal. Na verdade, é até de se imaginar que isso vá acontecer, então não leve para o lado pessoal. Reflita sobre o que aconteceu e mãos à obra!

No momento em que você se dá conta de porque falhou, você pode fazer algo para contornar isso. Talvez seja a história que você vive se repetindo e que não é verdade? Talvez o passo que você tentou dar era grande demais e você tem que ajustar um pouco a sua meta, ou talvez você tenha que recuperar os níveis de energia primeiro? O que quer que seja, compreender o que faz com que você falhe pode ser a parte mais importante antes do sucesso.

Se precisa de uma pausa, faça-a, mas não pare de vez. Às vezes diminuir o ritmo um pouco ajuda no processo.

Obstáculos:

  1. Afrouxar demais.

  2. Não voltar ao planejado.

10. Descubra o que se adéqua para você

Cada pessoa, cada meta, cada situação é diferente. Aprenda ao longo do processo e descubra o que funciona especificamente para você. Não há caminho errado para alcançar a meta!

Resumindo

O segredo e o fato na adoção de um novo comportamento positivo é simplesmente continuar realizando a atividade regular e consistentemente. no mesmo contexto. Comece e continue! Depois de um tempo, se tornará automático ou mais fácil do que você imaginava. Chega um ponto em que você nem consegue imaginar mais como seria a vida sem o '‘novo’' comportamento!

Atingir metas e desenvolver hábitos é uma habilidade que se pode aprender. Depois de desenvolver um hábito deliberada e conscientemente, fica mais fácil enfrentar o seguinte.

Última atualização em seg, 04/05/2020 - 14:02